Position de départ : debout sur le Balance Pad en appui sur un seul pied (appui unipodal), la colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains jointes devant la poitrine et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mouvement :
Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion du genou droit, la jambe gauche tendue devant soi et le genou droit dans l’axe sagittal.
Expiration : remonter en position de départ par une extension du genou droit.
Exercice : fléchir le genou d’appui sans dépasser 75° et aller chercher le sol du bout du pied libre, successivement vers l’avant puis en diagonale arrière de chaque côté, en dessinant un Y. Revenir debout entre chaque direction, le bassin et les épaules maintenus dans le plan frontal.
Exécution : faire 10 répétitions sur la jambe droite puis 10 sur la jambe gauche. Le contrôle de l’angle Q dynamique est plus difficile que sur plan stable : le genou part vers l’intérieur si les rotateurs latéraux sont insuffisants.
Objectifs : cuisse : renforcement et proprioception du quadriceps
hanche : renforcement et proprioception du grand fessier
hanche, genou, pied : contrôle moteur et proprioception des rotateurs latéraux, renforcement du moyen fessier
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse
cheville : proprioception du triceps sural et des stabilisateurs de la cheville