Position de départ : en position squat, les pieds écartés de la largeur des épaules et ouverts à 15°, les genoux fléchis à 75° maximum selon la charte Physio. La colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains devant soi et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mouvement :
Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion de genou.
Expiration : sauter à la verticale et grouper en ramenant les deux genoux vers la poitrine par une flexion de hanches et de genoux, les mains venant toucher les genoux. Tendre les jambes avant la reprise d’appui et amortir la réception en position squat.
Variante : descendre en squat complet, les fesses vers les talons, et sauter en groupant les genoux vers la poitrine.
Exécution : faire 10 répétitions sans faire de bruit lors des atterrissages, la colonne lombaire neutre et le transverse contracté pendant tout l’exercice.
Objectifs : cuisse : renforcement pliométrique des quadriceps et des ischio-jambiers
hanche : renforcement pliométrique des grands fessiers, renforcement de l’ilio-psoas lors du groupé
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits, proprioception des multifides et du transverse
cheville : renforcement pliométrique du triceps sural