Position de départ : allongé sur le dos, le corps en boule comme pour une roulade arrière, les genoux ramenés vers la poitrine, les mains derrière la tête et le menton rentré. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : basculer légèrement en arrière, puis tendre rapidement les jambes et le corps vers le haut et l’avant pour créer de l’inertie. Passer les pieds sous le bassin et se retrouver debout d’un seul mouvement, sans poser les mains au sol. Amortir l’arrivée en position squat, genoux à 75° ou en squat complet selon la hauteur du relevé, puis se redresser, la colonne et la tête en position neutre, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exécution : faire 5 relevés d’affilée, trois fois de suite, en cherchant le relevé le plus économe possible.
Objectifs :
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits, coordination de l’enroulement et du déroulement de la colonne
hanche : renforcement de l’ilio-psoas lors du groupé, renforcement des grands fessiers lors du relevé
cuisse : renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers
cheville : renforcement du triceps sural [À VALIDER — aucune source dans l'encyclopédie]