Position de départ : accroupi au sol, les fesses proches des talons, le dos arrondi, le menton rentré vers la poitrine et les mains posées de part et d’autre de la tête, paumes vers le haut. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : basculer en arrière en enroulant la colonne vertèbre par vertèbre, passer le bassin au-dessus de la tête et pousser sur les mains pour dégager la nuque. Revenir vers l’avant en posant le pied droit sous le bassin, la jambe gauche tendue devant soi, pied en flexion dorsale. Se relever sur la seule jambe droite jusqu’à l’extension complète du genou, les bras tendus vers l’avant. Le genou droit reste dans l’axe sagittal, sans partir vers l’intérieur.
Exécution : faire 5 relevés par jambe en alternant droite et gauche.
Objectifs :
cuisse : renforcement du quadriceps
hanche : renforcement du grand fessier
hanche, genou, pied : contrôle moteur des rotateurs latéraux, renforcement du moyen fessier
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits