Position de départ : en position squat, les pieds écartés de la largeur des épaules et ouverts à 15°, les genoux fléchis à 75° maximum selon la charte Physio. La colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains devant soi et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion de genou.
Expiration : sauter à la verticale et ramener les deux talons vers les fesses par une flexion des genoux, les hanches maintenues en extension et le bassin sans cambrure. Tendre les jambes avant la reprise d’appui et amortir la réception en position squat.
Exécution : faire 10 répétitions sans faire de bruit lors des atterrissages, la colonne lombaire neutre et le transverse contracté pendant tout l’exercice.
Objectifs :
cuisse : renforcement pliométrique des quadriceps, renforcement des ischio-jambiers lors du ramené des talons
hanche : renforcement pliométrique des grands fessiers
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, contrôle du neutre lombaire pendant la phase aérienne
cheville : renforcement pliométrique du triceps sural