Position de départ : en position squat, les pieds écartés de la largeur des épaules et ouverts à 15°, les genoux fléchis à 75° maximum selon la charte Physio. La colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains devant soi et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Expiration : sauter à la verticale et grouper en ramenant les deux genoux vers la poitrine, puis tendre les jambes avant la reprise d’appui et amortir la réception en position squat.
Inspiration : à la reprise d’appui.
Expiration : sauter de nouveau et ramener cette fois les deux talons vers les fesses par une flexion des genoux, les hanches en extension, puis amortir la réception.
Exécution : faire 10 enchaînements alternant saut groupé et saut talon-fesse, sans faire de bruit lors des atterrissages.
Objectifs :
cuisse : renforcement pliométrique des quadriceps, renforcement des ischio-jambiers lors du saut talon-fesse
hanche : renforcement pliométrique des grands fessiers, renforcement de l’ilio-psoas lors du groupé
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits, proprioception du transverse
cheville : renforcement pliométrique du triceps sural