Position de départ : en appui unipodal sur la jambe droite, la jambe gauche tendue vers l'avant, hanche gauche en flexion et genou gauche en extension, le pied gauche décollé du sol. Les bras tendus vers l'avant, la colonne et la tête en position neutre, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, le transverse maintenu contracté. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mouvement :
Inspiration : descendre jusqu'à 75° de flexion du genou droit, comme le préconise la charte Physio pour économiser les rotules, en contrôlant l'angle Q dynamique et en empêchant le genou de partir en interne. La jambe gauche reste tendue devant et ne touche pas le sol.
Expiration : remonter en position de départ sans reposer le pied gauche.
Variante : descendre en pistol sur une seule jambe, genou fléchi à 75° maximum, la jambe libre tendue devant soi.
Exécution : faire 10 répétitions sur la jambe droite puis 10 sur la jambe gauche, le neutre lombaire conservé pendant tout l'exercice.
Objectifs : hanche, genou, pied : renforcement du quadriceps, contrôle moteur des rotateurs latéraux de hanche et renforcement du moyen fessier
hanche : renforcement du grand fessier
sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides lombaires
La charge des haltères augmente le renforcement musculaire du mouvement.