Position de départ : debout, porter le poids du corps sur le pied droit et placer la jambe gauche en arrière. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, le bras gauche devant soi, main à hauteur du menton, le bras droit en arrière, main à hauteur des fesses. La colonne lombaire neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Expiration : écarter le pied gauche par une abduction de hanche et le poser à la distance d’un grand pas vers la gauche. Prendre la position inverse, bras gauche en arrière, bras droit devant, jambe droite derrière, et atterrir en douceur pour protéger les articulations.
Inspiration : juste après l’atterrissage, puis repartir vers la droite.
Exécution : faire 5 grands pas par côté.
Objectifs :
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits et des obliques externes
hanche : renforcement des grands fessiers, renforcement pliométrique des adducteurs
hanche, genou, pied : renforcement du moyen fessier
cuisse : renforcement des quadriceps, augmenté par la charge des haltères
cheville : renforcement des stabilisateurs de la cheville