Position de départ : en fente avant le pied droit devant et le pied gauche derrière. La main gauche devant soi à la hauteur du menton avec le coude gauche à 90° et l’épaule gauche à 60°. Le bras droit et en arrière avec l’épaule droite à 30° d’extension et le coude droit à 90° de flexion. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mouvement :
Expiration : faire un tout petit saut pour inverser les deux jambes et inverser la position des bras.Inspiration et expiration suivantes : stabiliser la posture.
Expiration : revenir en position de départ par un petit saut suivie d’un temps de stabilisation.
Exécution : faire 5 répétitions par jambes.
Progression : en fente avant pointée En position de fente avant avec les bras en Physio 1. Placer le pied avant en flexion plantaire complète.
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception des muscles multifides cervicaux dorsal : proprioception des muscles multifides dorsaux sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse. stabilisateurs de hanche : proprioception et renforcement des rotateurs de hanches et renforcement du grand fessier côté jambe avant cuisse : renforcement et proprioception du quadriceps et des ischios-jambiers cheville : proprioception des stabilisateurs de cheville. En fente avant pointée : Cheville : renforcement et proprioception du triceps sural
Objectifs du mouvement : hanche, genou et pied : renforcement et proprioception des rotateurs latéraux hanche : renforcement pliométrique et proprioception des grand fessiers cuisse : renforcement pliométrique et proprioception des quadriceps et des ischio-jambiers cheville : renforcement pliométrique et proprioception des gastrocnémiens et du soléaire. Proprioception des muscles fibulaires.
La charge des haltères augmente le renforcement musculaire du mouvement.