Position de départ : en position squat, les pieds écartés de la largeur des épaules et ouverts à 15°, les genoux fléchis à 75° maximum comme le préconise la charte Physio. Le bassin, la colonne et la tête alignés en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les bras fléchis devant soi.
Exercice : piétiner le plus vite possible sur l’avant des pieds en se déplaçant latéralement, quelques appuis vers la droite puis quelques appuis vers la gauche, sans quitter la position squat. Les appuis sont courts et la cadence maximale, les genoux restent dans l’axe des pieds et la hauteur du bassin ne varie pas.
Exécution : faire 4 séries de 15 secondes à cadence maximale, 30 secondes de récupération entre les séries.
Objectifs :
cuisse : renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers
hanche : renforcement des grands fessiers et du moyen fessier sur les appuis latéraux
cheville : renforcement du triceps sural et des muscles fibulaires
sangle abdomino-lombaire : renforcement des érecteurs du rachis lombaire pour tenir le buste