Position de départ : en position squat, les pieds écartés de la largeur des épaules et ouverts à 15°, les genoux fléchis à 75° maximum selon la charte Physio. La colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les bras tendus vers l’avant et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion de genou et rester en position basse.
Expiration : se déplacer vers la droite par un petit saut, les deux pieds quittant le sol ensemble, sans remonter le bassin ni redresser le buste. Amortir la réception en gardant les genoux dans l’axe sagittal.
Exécution : faire 5 sauts vers la droite puis 5 vers la gauche, trois fois de suite, sans faire de bruit lors des atterrissages.
Objectifs :
cuisse : renforcement du quadriceps dans le maintien de la position basse
hanche : renforcement du grand fessier, renforcement pliométrique des adducteurs
hanche, genou, pied : contrôle moteur des rotateurs latéraux, renforcement du moyen fessier
cheville : proprioception des stabilisateurs de la cheville