Position de départ : en position squat, les pieds écartés de la largeur des épaules et ouverts à 15°, les genoux fléchis à 75° maximum selon la charte Physio. La colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains devant soi et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Expiration : sauter vers l’avant à pieds joints, les bras en position Physio 1, et amortir la réception en position squat.
Inspiration : stabiliser la posture.
Expiration : revenir au point de départ par un saut en arrière et atterrir sur le seul pied droit, le genou gauche levé à hauteur de hanche. Stabiliser l’appui unipodal avant de repartir.
Exécution : faire 10 répétitions par jambe en alternant la jambe de réception, sans faire de bruit lors des atterrissages.
Objectifs :
cuisse : renforcement excentrique et pliométrique des quadriceps et des ischio-jambiers
hanche : renforcement excentrique et pliométrique des grands fessiers
hanche, genou, pied : renforcement excentrique et proprioception du moyen fessier sur l’appui unipodal
cheville : renforcement pliométrique du triceps sural, proprioception des stabilisateurs de la cheville