Position de départ : en position squat, les pieds écartés de la largeur des épaules et ouverts à 15°, les genoux fléchis à 75° maximum selon la charte Physio. La colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains devant soi et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mouvement :
Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion de genou.
Expiration : sauter latéralement vers la droite, les deux pieds quittant le sol ensemble, les bras venant en position Physio 1. Amortir la réception en position squat, genoux dans l’axe des pieds, puis repartir vers la gauche.
Variante : descendre en squat complet, les fesses vers les talons, et sauter latéralement depuis la position basse.
Exécution : faire 10 sauts par côté en alternant droite et gauche, sans faire de bruit lors des atterrissages.
Objectifs : cuisse : renforcement pliométrique des quadriceps et des ischio-jambiers
hanche : renforcement des grands fessiers, renforcement pliométrique des adducteurs
hanche, genou, pied : renforcement et proprioception du moyen fessier et des rotateurs latéraux
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse
cheville : renforcement du triceps sural, proprioception des stabilisateurs de la cheville