Position de départ : en position squat, les pieds écartés de la largeur des épaules et ouverts à 15°, les genoux fléchis à 75° maximum comme le préconise la charte Physio pour économiser les articulations des rotules. La colonne et la tête en position neutre, les mains devant soi, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos et le transverse maintenu contracté.
Expiration : sauter à la verticale et amener les deux genoux vers la poitrine par une flexion de hanche et de genou, sans cambrer les lombaires ni enrouler le bassin.
Inspiration : tendre les jambes avant l'atterrissage, se recevoir en douceur sur l'avant des pieds et amortir jusqu'à 75° de flexion de genou pour reprendre la position de départ.
Exécution : faire 10 répétitions sans faire de bruit lors des atterrissages.
Objectifs :
hanche, genou, pied : renforcement pliométrique du quadriceps
hanche : renforcement pliométrique des grands fessiers, renforcement de l'ilio-psoas par le groupé des genoux
cuisse : renforcement pliométrique des ischio-jambiers
cheville : renforcement pliométrique du triceps sural et proprioception des stabilisateurs de la cheville
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse