Position de départ : en position squat, les pieds écartés de la largeur des épaules et ouverts à 15°, les genoux fléchis à 75° maximum selon la charte Physio. La colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains devant soi et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mouvement :
Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion de genou.
Expiration : sauter et tourner d’un demi-tour dans les airs, les bras venant le long du corps en position Physio 1, paumes vers l’avant, les omoplates encore plus plaquées. Amortir la réception en position squat, genoux dans l’axe des pieds.
Exécution : faire 10 répétitions en alternant le sens de rotation, sans faire de bruit lors des atterrissages.
Objectifs : cuisse : renforcement pliométrique des quadriceps et des ischio-jambiers
hanche : renforcement pliométrique et proprioception des grands fessiers
hanche, genou, pied : contrôle moteur des rotateurs latéraux à la réception
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, contrôle du neutre lombaire dans la rotation
cheville : renforcement pliométrique du triceps sural
La charge des haltères augmente le renforcement musculaire du mouvement.