Position de départ : placez-vous en position squat, les pieds écartés de la largeur des épaules et ouverts à 15°. Pliez les genoux à 75° maximum, comme le préconise la charte Physio, pour économiser les articulations des rotules. Placez les mains devant vous mais plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu du dos. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mouvement :
Expiration : tendre les jambes assez vite pour se retrouver sur la pointe des pieds. Baissez les bras pour les placer le long du corps, paume des mains vers l’avant, en position Physio 1. Les épaules sont bien en arrière et les omoplates encore plus plaquées.
Inspiration : redescendre en position squat.
Exécution : faire 10 répétitions d'affilée en prenant son temps. Gardez la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté pendant tout l’exercice.
Objectifs du mouvement : hanche et genou : renforcement pliométrique des quadriceps des grands fessiers et des ischio-jambiers hanche et genou : renforcement en pliométrique des muscles triceps sural
La charge des haltères augmente le renforcement musculaire du mouvement.