Position de départ (Fente avant) : Le pied droit posé devant soit à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Progression : en fente avant pointée En position de fente avant avec les bras en Physio 1. Placer le pied avant en flexion plantaire complète.
Mise en place : La main gauche devant soi à la hauteur du menton avec le coude gauche à 90° et l’épaule gauche à 60°. Le bras droit et en arrière avec l’épaule droite à 30° d’extension et le coude droit à 90° de flexion.
Expiration : faire un tout petit saut pour inverser les deux jambes et inverser la position des bras.Inspiration et expiration suivantes : stabiliser la posture.
Expiration : revenir en position de départ par un petit saut suivie d’un temps de stabilisation.
Exécution : faire 5 répétitions par jambes.
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception des muscles multifides cervicaux dorsal : proprioception des muscles multifides dorsaux sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse. stabilisateurs de hanche : proprioception et renforcement des rotateurs de hanches et renforcement du grand fessier côté jambe avant cuisse : renforcement et proprioception du quadriceps et des ischios-jambiers cheville : proprioception des stabilisateurs de cheville. En fente avant pointée : Cheville : renforcement et proprioception du triceps sural
Objectifs du mouvement : hanche, genou et pied : renforcement et proprioception des rotateurs latéraux hanche : renforcement pliométrique et proprioception des grand fessiers cuisse : renforcement pliométrique et proprioception des quadriceps et des ischio-jambiers cheville : renforcement pliométrique et proprioception des gastrocnémiens et du soléaire. Proprioception des muscles fibulaires.