Position de départ : debout en appui sur un seul pied (appui unipodal), la colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains jointes devant la poitrine et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mouvement :
Inspiration : descendre jusqu'à 75° de flexion du genou droit, comme le préconise la charte Physio pour économiser les rotules, en contrôlant l'angle Q dynamique et en empêchant le genou de partir en interne. La jambe gauche reste tendue devant et ne touche pas le sol.
Expiration : remonter en position de départ sans reposer le pied gauche.
Exercice : fléchir le genou d’appui sans dépasser 75° et aller chercher le sol du bout du pied libre, successivement vers l’avant puis en diagonale arrière de chaque côté, en dessinant un Y. Revenir debout entre chaque direction, le bassin et les épaules maintenus dans le plan frontal.
Exécution : faire 10 répétitions sur la jambe droite puis 10 sur la jambe gauche, le neutre lombaire conservé pendant tout l'exercice.
Objectifs : hanche, genou, pied : renforcement du quadriceps, contrôle moteur des rotateurs latéraux de hanche et renforcement du moyen fessier
hanche : renforcement du grand fessier
sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides lombaires