Position de départ : en appui unipodal sur la jambe droite, les bras tendus vers l'avant. La colonne et la tête en position neutre, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Le transverse est maintenu contracté.
Inspiration : descendre jusqu'à 75° de flexion de genou, comme le préconise la charte Physio pour économiser les rotules, en contrôlant l'angle Q dynamique : empêcher le genou de partir en interne et le ramener légèrement en externe.
Expiration : remonter en position de départ.
Exécution : faire 10 répétitions sur la jambe droite puis 10 sur la jambe gauche. Conserver le neutre lombaire durant tout l'exercice ; la didactique du placement consiste à poser le pouce sur le nombril et l'index de la même main sur le pubis et à réaliser le mouvement sans réduire ni rallonger la distance entre les deux.
Objectifs :
hanche, genou, pied : renforcement du quadriceps, contrôle moteur des rotateurs latéraux de hanche et renforcement du moyen fessier
hanche : renforcement du grand fessier