Position de départ : en position pompe, le SwissBall posé au sol contre la main droite. La tête, la colonne et le bassin en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Expiration : décoller le pied gauche et l'amener vers l'intérieur par adduction et flexion de la hanche gauche. Saisir le SwissBall de la main droite pour engager une rotation du corps et continuer la course du pied jusqu'à ce que la jambe soit tendue à la perpendiculaire du corps, le bras droit monté tendu à la verticale en tenant le ballon.
Inspiration : revenir à la position de départ en reposant le ballon du côté gauche.
Exécution : faire lentement 5 répétitions par côté, en changeant de main à chaque aller-retour.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieur
Objectifs :
cervical : renforcement et proprioception des muscles cervicaux postérieurs et latéraux
épaule : travail de la stabilité antérieure de l'épaule, proprioception liée au port du ballon
cervical, dorsal et épaule : renforcement des stabilisateurs des omoplates
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits et obliques
cuisse : renforcement des adducteurs