Position de départ (Décubitus dorsal) : allongés sur le dos, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l'intérieur. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse.
Mise en place : à genoux, mains sur le ballon
Expiration : mettre le poids en avant et laisser les bras rouler sur le SwissBall en gardant le tronc gainé avec le transverse contracté, la colonne lombaire en position neutre. Garder les hanches à 0° et les genoux à 90°. Les coudes restent tendus, seules les épaules changent d’angulation.
Inspiration : revenir en position de départ
Objectifs du mouvement :
sangle abdomino-lombaire : renforcement excentrique des grands droits (travail fort des fibres hautes) et des obliques interne et externe, contrôle du neutre lombaire
cervical, dorsal et épaule : renforcement des stabilisateurs de l’omoplate
Extraction des données : la compression est certainement modérée travail modéré des obliques internes et externes travail modéré des fibres basses des grands droits, et travail fort des fibres hautes des grands droits.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieur