Position de départ : à quatre pattes, un avant-bras et le buste posés sur le SwissBall, l’autre main au sol à l’aplomb de l’épaule, les genoux écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Variante : tendre la jambe en arrière et tenir la position en équilibre, le buste en appui sur le SwissBall, sans laisser le bassin tourner ni le bas du dos se creuser.
Exécution : vingt à trente répétitions lentes par côté, en respirant amplement, puis l’autre côté.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieur
Objectifs du mouvement : hanche : renforcement des pelvi-trochantériens, stabilisateurs de la hanche, du moyen fessier et du grand fessier, avec travail de l’amplitude d’extension de hanche sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides, contrôle du neutre lombaire en appui asymétrique dorsal, cervical et épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplate