Position de départ (Quatre pattes) : à quatre pattes, les mains à l‘aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Option 1 Option 2 Option 3
Mise en place : à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des épaules, la main droite au sol et la main gauche sur le SwissBall. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne.
Option 2 : Le SwissBall est à côté de l’épaule, de sorte que l’épaule est 90° d’abduction.
Option 3 : Le SwissBall est à côté de la tête, de sorte que l’épaule est 135° d’abduction.
Inspiration : rapprocher l’omoplate des fesses et de la colonne vertébrale.
Expiration : éloigner l’omoplate au maximum en direction du SwissBall en laissant rouler le poignet sur le SwissBall. Réaliser lentement 15 fois l’exercice puis refaire de l’autre côté.
Exécution : 20 répétitions lentes de chaque option.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieur
Objectifs du mouvement : dorsal, cervical et épaule : coordination des stabilisateurs de l’omoplate.