Position de départ : à genoux, la colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse. Une haltère dans chaque main, les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Basculer le poids du corps sur le genou droit et soulever le genou gauche.
Exercice : se pencher en avant par une flexion de hanche en maintenant l'alignement de la colonne et de la tête. Tendre la jambe gauche, pied en flexion plantaire dans l'alignement du tronc, et descendre le buste jusqu'à l'horizontalité, les haltères pendant à la verticale des épaules. Garder le bassin dans le plan frontal.
Exécution : tenir 5 secondes puis revenir en position de départ. Faire 10 répétitions par jambe.
Objectifs de la position de départ :
cervical : proprioception et renforcement des muscles érecteurs du rachis cervical, proprioception des muscles multifides cervicaux
cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis de la colonne dorsale, renforcement des muscles stabilisateurs de l’omoplate
sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse, proprioception et renforcement des muscles multifides lombaire.
hanche, genou, pieds : proprioception et renforcement des rotateurs latéraux de hanche et du moyen fessier.
hanche : Renforcement du grand fessier.
Objectifs :
cervical : proprioception et renforcement des érecteurs du rachis cervical
cervical, dorsal et épaule : proprioception des multifides dorsaux, renforcement des stabilisateurs de l'omoplate majoré par la charge
sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides lombaires
hanche, genou, pied : proprioception et renforcement des rotateurs latéraux de hanche et du moyen fessier
hanche : renforcement du grand fessier