Position de départ : en position bear walk, à quatre appuis mains et pieds, les mains à l’aplomb des épaules et les genoux décollés de quelques centimètres du sol. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, le nombril rentré pour contracter le transverse. Le bassin reste bas.
Inspiration : par une impulsion des deux pieds, écarter les jambes en sautant, comme un planking jack, sans laisser le bassin monter ni le bas du dos se creuser et sans reposer les genoux.
Expiration : par une nouvelle impulsion, resserrer les jambes pour revenir à la largeur des épaules, réception amortie sur l’avant des pieds.
Exécution : faire 20 répétitions.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieur
Objectifs :
cervical, dorsal et épaule : renforcement et coordination des stabilisateurs de l’omoplate en appui prolongé
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits et des obliques externes, contrôle de la rotation du bassin
hanche : renforcement des moyens fessiers et des adducteurs sur l’écartement, renforcement de l’ilio-psoas pour tenir les genoux décollés
cuisse : renforcement des quadriceps [À VALIDER — aucune source dans l'encyclopédie]