Position de départ (Quatre pattes) : à quatre pattes, les mains à l‘aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Mise en place : tendre la jambe droite. La hanche en extension, le genou en extension et la cheville en flexion pointaire.
Inspiration : reculer le corps en fléchissant le genou gauche, la hanche gauche ainsi qu' une extension des deux épaules. Les mains restent au sol à leurs places. Simultanément, la jambe gauche se déplace horizontalement pour placer la hanche à 90° d’abduction, aider par une rotation latérale de la hanche droite pour mettre l’arche interne du pied droit face au sol. Le genoux droit reste tendu. Dans certains cas, si cela facilite l’exercice, il est possible de placer le genou en flexion.
Expiration : revenir en position de départ avec les épaules au-dessus des mains et la jambe tendue en arrière.
Exécution : faire lentement 15 répétitions.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieur
Objectifs du mouvement : cervicale : renforcement des muscles cervicaux postérieurs sangle abdomino-lombaire : renforcement des érecteurs du rachis lombaire. hanche genou et pieds : renforcement des rotateurs latéraux de hanche silhouette : renforcement du grand fessier