Position de départ : en position pompe, les mains à l'aplomb des épaules et les coudes en extension, les tibias posés sur le SwissBall. Aligner la tête, la colonne et le bassin en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Expiration : monter le bassin par une flexion de hanche et une extension des épaules, en faisant rouler le ballon vers les mains et en conservant les courbures neutres de la colonne. Amener le bassin à la verticale des épaules en gardant les bras, le tronc et le bassin alignés.
Inspiration : revenir à la position de départ sur le temps inspiratoire.
Exécution : faire 15 répétitions.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse
hanche : renforcement de l’ilio-psoas
silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux
Objectifs :
cervical : renforcement et proprioception des muscles cervicaux postérieurs
cervical, dorsal et épaule : renforcement et proprioception des muscles stabilisateurs des omoplates
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des abdominaux grands droits et obliques externes, coordination et proprioception des érecteurs du rachis, renforcement et proprioception de l'ilio-psoas
cuisse : renforcement du quadriceps