Position de départ : en position pompe, les orteils au sol écartés plus que la largeur des épaules pour élargir le polygone de sustentation. Poser une seule main au sol, à l'aplomb du sternum, coude tendu, l'autre main dans le bas du dos. La colonne et le bassin en position neutre, le nombril rentré et l'omoplate d'appui plaquée vers le bas et le milieu du dos.
Inspiration : plier lentement le coude d'appui pour descendre le buste vers le sol en trois à cinq secondes, les deux hanches à la même hauteur et sans rotation du bassin.
Expiration : poser les genoux au sol et reprendre appui sur les deux mains pour remonter en position de départ.
Exécution : faire 5 à 10 répétitions par main, en alternant.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse
hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Objectifs :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieurs
cervical, dorsal et épaule : renforcement, proprioception et coordination des stabilisateurs de l'omoplate en appui asymétrique
sangle abdomino-lombaire : renforcement du transverse, des grands droits et des obliques externes et internes
silhouette : renforcement excentrique des triceps et des pectoraux