Position de départ (Position pompe) : se placer face au sol sur les mains à l'aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Les coudes sont en extension. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension et les genoux en extension complètes. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les mains pour protéger les épaules.
Mise en place : debout les bras le long du corps. Écarter les jambes d’une fois et demi la largeur des épaules.
Inspiration : se baisser en gardant la colonne lombaire en position neutre et plier les genoux jusqu’à ce que les mains atteignent le sol. Jeter les jambes en arrière pour se retrouver en position de pompes.
Expiration : par une impulsion, ramener les pieds à leurs emplacements de départ, les genoux pliés et le neutre lombaire conservé. Se relever, toujours en gardant le neutre lombaire.
Exécution : faites ainsi 10 burpees.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse hanche : renforcement de l’ilio-psoas
silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux
Objectifs du mouvement : vieillissement : travail de la pompe cardiaque sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grand droits et obliques externes hanche : renforcement des grand fessiers cuisse : renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers