Position de départ : en position pompe, les mains à la verticale des épaules, les coudes en extension et les orteils au sol écartés de la largeur des épaules. Conserver pendant tout l'exercice le neutre lombaire, le nombril rentré, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos et la tête alignée.
Inspiration : plier les coudes, gardés près du corps, pour descendre le buste vers le sol, le corps aligné des chevilles à la tête.
Expiration : pousser sur les mains pour revenir coudes tendus, puis décoller la main gauche et toucher l'épaule droite avant de la reposer à l'aplomb de l'épaule. Alterner la main à chaque pompe, les deux hanches à la même hauteur.
Exécution : faire 10 répétitions par main, soit 20 pompes, en respirant amplement.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse
hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Objectifs :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieurs
cervical, dorsal et épaule : renforcement des stabilisateurs des omoplates et du grand dentelé
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits, obliques et transverse, contrôle de la rotation du bassin
silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux