Position de départ : en position pompe, les mains à l'aplomb des épaules et les orteils au sol écartés de la largeur des épaules, les coudes en extension, les genoux en extension complète. La tête, la colonne et le bassin sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse et plaquer les omoplates vers le bas et le milieu du dos.
Inspiration : plier les coudes en les gardant près du corps pour descendre le buste jusqu'à effleurer le sol, le corps aligné des chevilles à la tête et le neutre lombaire conservé.
Expiration : pousser sur les mains pour revenir coudes tendus, sans laisser le bassin s'affaisser ni les omoplates décoller.
Exécution : faire 10 à 20 répétitions. Version facile : avec les genoux au sol.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse
hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Objectifs :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieurs
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits, obliques et transverse
cervical, dorsal et épaule : renforcement des stabilisateurs des omoplates et du grand dentelé
hanche : renforcement de l'ilio-psoas
silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux