Position de départ : se placer en position pompe, les mains à la verticale des épaules, les coudes en extension et les orteils au sol écartés de la largeur des épaules. Conserver pendant tout l'exercice le neutre lombaire, le nombril rentré pour recruter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, la tête alignée et les dentelés contractés pour repousser le sol.
Exercice : décoller la main gauche et venir toucher l'épaule droite, puis reposer la main gauche à l'aplomb de l'épaule. Aller ensuite toucher l'épaule gauche avec la main droite. Garder les deux hanches à la même hauteur : le bassin ne doit ni tourner ni s'affaisser pendant le transfert d'appui.
Exécution : recommencer l'exercice 10 fois par main en alternant. Respirer amplement durant l'exercice.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse
hanche : renforcement de l’ilio-psoas
silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux
Objectifs :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieurs
cervical, dorsal et épaule : renforcement des stabilisateurs des omoplates et du grand dentelé
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits, obliques et transverse, contrôle de la rotation du bassin
hanche : renforcement de l'ilio-psoas