Position de départ : debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l'intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet
exercice).
Exécution : Tenir 5 secondes position horizontale et revenir en position de départ. Faire l’exercice 10 fois par jambe. Respirer amplement en gardant le nombril rentré pendant tout l’exercice. Maintenir l’alignement de la colonne et de la tête ainsi que les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos.
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception et renforcement des muscles érecteurs du rachis cervical, proprioception des muscles multifides cervicaux cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis de la colonne dorsale, renforcement des muscles stabilisateurs de l’omoplate sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse, proprioception et renforcement des muscles multifides lombaire. stabilisateurs de hanche : proprioception et renforcement des rotateurs latéraux de hanche et du moyen fessier. Renforcement du grand fessier. cuisse : proprioception et renforcement excentrique des ischios-jambiers cheville : proprioception des stabilisateurs de cheville
Objectifs du mouvement : cervical : proprioception des muscles cervicaux postérieurs cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis de la colonne dorsale, renforcement des stabilisateurs de l’omoplate sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaires et du transverse stabilisateurs de hanche : proprioception et renforcement des rotateurs de hanches cuisse : renforcement excentrique des ischios-jambiers cheville : proprioception des stabilisateurs de cheville Silhouette : renforcement des grand fessiers
La charge des haltères augmente le renforcement musculaire du mouvement.