Position de départ (Gainage ventral) : gainage ventral sur les genoux Se placer face au sol sur les coudes à l'aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules. Les pieds reposent sur le sol en flexion plantaire. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.
Progression : gainage ventral sur les pieds Se placer face au sol sur les coudes à l'aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension et les genoux en extension complètes. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules. Le point d’appui : les coudes sur le SwissBall.
Mise en place : en position de pompe. Maintenir le neutre de toutes les courbures de la colonne vertébrale, le transverse rentré et les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur pendant tout l’exercice.Préparation au sprint :
Expiration : amener le genou droit à la poitrine par une flexion de la hanche et du genou droit.
Inspiration : ramener le pied droit à sa position de départ
Expiration : faire la même chose avec le genou gauche.
Exécution : échangez lentement pied droit et pied gauche 10 fois par jambes.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement et proprioception des muscles cervicaux postérieures
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse
hanche : renforcement et proprioception de l’ilio-psoas

Objectifs du mouvement : sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grand droits et obliques externes silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux