Position de départ (Gainage ventral) : se placer face au sol sur les mains à l'aplomb des épaules et placer les tibias sur le SwissBall écartés de la largeur des épaules. Les coudes sont en extension. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension et les genoux en extension complètes. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les mains pour protéger les épaules.
Mouvement : sur le temps inspiratoire, amener la jambe en flexion de hanche et de genou à 110°, en conservant une rotation latérale de hanche maximale : le genou s’ouvre vers l’extérieur et reste haut. Sur le temps expiratoire, tendre la hanche et le genou pour ramener la jambe dans l’axe, sans perdre la rotation latérale. Le mouvement se fait dans la hanche seule : le bassin et la colonne lombaire ne bougent pas. Une bascule du bassin ou une cambrure lombaire signe une compensation et demande de réduire l’amplitude.
Exécution : vingt à trente répétitions lentes par côté, en respirant amplement, puis l’autre côté.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis cervical. Proprioception des muscles multifides cervicaux. sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse hanche : renforcement et proprioception de l’ilio-psoas
Objectifs du mouvement : hanche : renforcement des pelvi-trochantériens, stabilisateurs de la hanche, et du moyen fessier sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides, contrôle du neutre lombaire en appui asymétrique dorsal, cervical et épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplate