Position de départ (Position pompe) : se placer face au sol sur les mains à l'aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Les coudes sont en extension. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension et les genoux en extension complètes. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les mains pour protéger les épaules.
Mise en place : en position de pompes avec les tibias sur le ballon. Garder les coudes tendus, le corps aligné des pieds à la tête, le neutre lombaire et le transverse contracté.
Expiration : pousser sur les mains pour faire monter la cage thoracique entre les omoplates.
Inspiration : Redescendre lentement la cage thoracique sur le temps inspiratoire.
Exécution : Faire 20 répétitions. Le faire avec les cuisses sur le ballon si c’est trop difficile.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis cervical. Proprioception des muscles multifides cervicaux.
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse
hanche : renforcement et proprioception de l’ilio-psoas

Objectifs du mouvement : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieurs dorsal, cervical, et épaule : renforcement et coordination des grands dentelés sangle abdomino-lombaire : renforcement du transverse des abdominaux grand droit et obliques hanche : renforcement et proprioception de l’ilio-psoas