Position de départ (Gainage ventral) : gainage ventral sur les genoux Se placer face au sol sur les coudes à l'aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules. Les pieds reposent sur le sol en flexion plantaire. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.
Progression : gainage ventral sur les pieds Se placer face au sol sur les coudes à l'aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension et les genoux en extension complètes. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.
Mise en place : en gainage ventral
Exercice : sur l’inspiration, monter le bras droit tendu et le membre inférieur gauche en extension tendu à l’horizontale.
Exécution : tenez immobile 3 fois 10 secondes par côté.
Extraction des données : travail très faible du transverse gauche, des érecteurs du rachis et des multifides travail faible du grand droit gauche travail modéré du transverse droit et du grand droit à droite travail fort de l’oblique externe droit travail très fort de l’oblique externe gauche.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse hanche : renforcement de l’ilio-psoas