Position de départ (Gainage ventral) : gainage ventral sur les genoux Se placer face au sol sur les coudes à l'aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules. Les pieds reposent sur le sol en flexion plantaire. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.
Progression : gainage ventral sur les pieds Se placer face au sol sur les coudes à l'aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension et les genoux en extension complètes. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.
Mouvement : sur le temps expiratoire, amener la jambe en flexion de hanche et de genou à 110°, en conservant une rotation latérale de hanche maximale : le genou s’ouvre vers l’extérieur et reste haut. Sur le temps inspiratoire, tendre complètement le genou et prolonger par une extension de hanche : la jambe part en arrière et se referme dans l’axe, reproduisant le mouvement de jambes de la brasse. C’est l’amplitude d’extension de hanche, non la cambrure lombaire, qui porte la fin du mouvement.
Exécution : vingt à trente répétitions lentes par côté, en respirant amplement, puis l’autre côté.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Objectifs du mouvement : hanche : renforcement des pelvi-trochantériens, stabilisateurs de la hanche, du moyen fessier et du grand fessier, avec travail de l’amplitude d’extension de hanche sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides, contrôle du neutre lombaire en appui asymétrique dorsal, cervical et épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplate