Position de départ (Gainage ventral) : gainage ventral sur les genoux Se placer face au sol sur les coudes à l'aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules. Les pieds reposent sur le sol en flexion plantaire. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.
Progression : gainage ventral sur les pieds Se placer face au sol sur les coudes à l'aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension et les genoux en extension complètes. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.
Mise en place : en position de pompe. Maintenir le neutre de toutes les courbures de la colonne vertébrale, le transverse rentré et les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur pendant tout l’exercice.Préparation au sprint :
Inspiration : soulever le pied gauche et l’amer 30 cm sur la gauche par une extension et abduction de la hanche gauche. Une fois le pied gauche poser, soulever le pied droit et l’amer 30 cm sur la droite par une extension et abduction de la hanche droite.
Expiration : soulever le pied gauche et le ramener en position de départ par une extension et adduction de la hanche gauche. Une fois le pied gauche poser, soulever le pied droit et le ramener en position de départ par une extension et adduction de la hanche droite.
Exécution : répéter le mouvement 15 fois.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Objectifs du mouvement : sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grand droits et obliques externes et internes silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux