Position de départ (Gainage ventral) : gainage ventral sur les genoux Se placer face au sol sur les coudes à l'aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules. Les pieds reposent sur le sol en flexion plantaire. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.
Progression : gainage ventral sur les pieds Se placer face au sol sur les coudes à l'aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension et les genoux en extension complètes. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.
Mise en place : en gainage ventralMétronome :
Expiration : en gardant le neutre lombaire en continuant à repousser le sol avec les coudes, incliner le bassin sur la gauche pour descendre la hanche gauche vers le bas et la gauche jusqu’à ce qu’elle effleure le sol.
Inspiration : ramener le bassin en position de départ
Expiration : descendre la hanche droite vers le bas et la droite jusqu’à ce qu’elle effleure le sol.
Inspiration : ramener le bassin en position de départ
Exécution : faire 15 répétitions par côtésGrand métronome :
Inspiration : monter et reculer le bassin par une flexion de hanche et une extension des épaules en conservant les courbures neutres de la colonne vertébrale.
Expiration : descendre le bassin en position de gainage classique puis incliner le bassin sur la gauche, descendre la hanche gauche vers le bas et la gauche jusqu’à ce qu’elle effleure le sol.
Inspiration : remonter et reculer le bassin par une flexion de hanche et une extension des épaules en conservant les courbures neutres de la colonne vertébrale.
Expiration : descendre le bassin en position de gainage classique puis incliner le bassin sur la droite, descendre la hanche droite vers le bas et la droite jusqu’à ce qu’elle effleure le sol.
Exécution : faire 15 répétitions par côtés
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Objectifs du mouvement : sangle abdomino-lombaire : renforcement et coordination des muscles abdominaux obliques et grands droits. Coordination des érecteurs et des fléchisseurs du rachis lombaire.