Position de départ : en gainage ventral sur les genoux, les avant-bras posés devant soi, les coudes à l’aplomb des épaules et les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds en flexion plantaire. Aligner la tête, la colonne et le bassin en position neutre, les hanches à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, abaisser les épaules vers les hanches et plaquer les omoplates vers le bas et le milieu du dos.
Expiration : repousser le sol avec les mains pour décoller les coudes par une extension complète des coudes, les avant-bras restant dirigés vers l’avant, sans laisser le bassin monter ni le bas du dos se creuser.
Inspiration : reposer lentement les coudes au sol en contrôlant la descente.
Exécution : faire 15 répétitions.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse
hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Objectifs :
silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieurs
cervical, dorsal et épaule : renforcement et coordination des stabilisateurs de l’omoplate
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse