Position de départ : en gainage latéral sur le côté droit, les tibias et les chevilles sur le SwissBall, jambe droite en avant et jambe gauche en arrière, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite. Repousser le sol avec le coude et activer les abaisseurs de l’épaule. Tête, colonne et bassin alignés dans le plan frontal en position neutre, hanches à 0° d’extension, genoux en extension, chevilles en flexion dorsale. Soulever le bassin pour aligner tête, bassin, genoux et pieds. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : poser la main gauche sur la hanche gauche, puis lever le pied gauche du ballon par une abduction de hanche, jambe tendue. Tenir sans laisser le bassin descendre ni tourner.
Exécution : tenir 3 fois 20 secondes par côté.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement et proprioception des muscles cervicaux latéraux. Proprioception des muscles multifides cervicaux.
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles abdominaux obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement et proprioception des muscles abdominaux grands droits et érecteurs du rachis du côtés du sol.
hanche : renforcement et proprioception du moyen fessier de la jambe droite et des adducteurs de la jambe gauche.
silhouette : V des abdominaux, affiner la taille.
Objectifs :
cervical : renforcement des muscles cervicaux latéraux
cervical, dorsal et épaule : proprioception des stabilisateurs de l’omoplate
sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes
hanche : renforcement du moyen fessier droit et du moyen fessier gauche sur la jambe levée
silhouette : V des abdominaux, affiner la taille