Position de départ (Gainage latéral) : allongé sur le côté droit, le coude droit à l'aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Placer la main gauche à plat sur le sol devant soit pour plus de stabilité. Placer les tibia et les chevilles sur le SwissBall, la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière. Aligner dans le plan frontal la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension, les genoux sont en extension et les chevilles en flexion dorsale. Soulever le bassin pour aligner la tête, le bassin, les genoux et les pieds. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans la main libre, l’autre bras en appui au sol.
Progression : lever la main gauche et la poser sur la hanche gauche
Progression : lever la main gauche et le pieds gauche
Initiation du mouvement : lever le bras tendu dans le plan frontal à 80° d’abduction d’épaule. L’épaule est en légère rotation latérale pour mettre la paume de main vers l’avant et le pouce vers le bas, L’omoplate gauche est plaquée en direction des fesses et du milieu du dos. Le regard est tourné vers la main gauche.
Mouvement :
Expiration : le bras gauche descend par une adduction dans le plan transversal du corps de l’épaule. Passer la main sous le corps par une rotation de la colonne lombaire et dorsale. Suivre la main gauche du regard.
Inspiration : le bras gauche par vers le haut par une abduction de l’épaule dans le plan transversal pour revenir en position d’initiation du mouvement.
Exécution : faire 10 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête. Suivre la main gauche du regard pendant l’exercice.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement et proprioception des muscles cervicaux latéraux. Proprioception des muscles multifides cervicaux. sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles abdominaux obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement et proprioception des muscles abdominaux grands droits et érecteurs du rachis du côtés du sol. hanche : renforcement et proprioception du moyen fessier de la jambe droite et des adducteurs de la jambe gauche. silhouette : V des abdominaux, affiner la taille.
Objectifs du mouvement : Cervicalgie : coordination, proprioception et renforcement des muscles cervicaux latéraux et des multifides cervicaux cervical, dorsal, épaule : coordination, proprioception et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate cyphose : travail en ouverture de la cage thoracique sangle abdomino-lombaire : renforcement, coordination et proprioception des muscles abdominaux obliques, du muscle carré des lombes et des muscles multifides lombaires hanche, genou, pieds : coordination, proprioception et renforcement du moyen fessier et des muscles pelvitrochantériens