Position de départ : en gainage latéral sur les genoux, allongé sur le côté droit, le coude droit à l'aplomb de l'épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l'épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés à angle droit, la tête, les épaules, le bassin et les genoux alignés dans le même plan, les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos, le nombril rentré.
Inspiration : descendre le bassin vers le sol en reculant les fesses en arrière, le genou gauche revenant au contact du genou droit.
Expiration : remonter le bassin et réaligner le corps en amenant les fesses vers l'avant, tête, bassin et genoux dans le même plan.
Exécution : faire 15 répétitions par côté.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux latéraux.
sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement des abdominaux grands droits et des érecteurs du rachis du cotés du sol.
hanche : renforcement du moyen fessier à droite et des adducteurs gauche.
silhouette : V des abdominaux, affiner la taille.
Objectifs :
cervical : renforcement des muscles cervicaux latéraux
sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes, renforcement des grands droits et des érecteurs du rachis du côté du sol
hanche : renforcement du moyen fessier droit et des adducteurs gauches
hanche, genou, pied : renforcement et proprioception des rotateurs latéraux de hanche
silhouette : V des abdominaux, affiner la taille