Papillon à genou sur le Balance Pad avec haltère
Conseils de base
- À genoux sur le Balance Pad, nombril rentré, omoplates vers le bas et l'intérieur, colonne neutre
- Inspirez en ouvrant les bras vers le haut
- Expirez en ramenant les bras près du corps
- Tenez les haltères, buste penché stable
- Adaptez la charge, équilibre sur le pad
Bienfait de cet exercice
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Renforce la nuque
- Améliore l'équilibre sur le Balance Pad
Description complète
Position de départ : à genoux sur le Balance Pad, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Initiation du mouvement : pencher le buste en avant par une flexion de hanche en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Mouvement :
Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos.
Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercices puis relâcher.
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception des multifides cervicaux cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate. sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse.
Objectifs du mouvement : Cervical : proprioception et renforcement des muscles cervicaux postérieurs cervical dorsal et épaule : coordination, proprioception et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate. dorsal : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis dorsal sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscle transverse.
La charge des haltères augmente le renforcement musculaire du mouvement.
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