Position de départ : sur un genou, le genou gauche posé au sol et le pied droit posé devant soi, le genou droit fléchi à 75° maximum. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse. Placer l'épaule droite en rotation latérale, paume tournée vers l'avant, et attraper le poignet droit avec la main gauche.
Inspiration : grandir la colonne, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Expiration : tirer le poignet droit vers le haut, incliner le tronc vers la gauche en légère flexion et reculer les fesses en arrière et vers la droite pour mettre le grand dorsal droit en tension.
Exécution : tenir l'étirement sur sept cycles respiratoires en l'accentuant à chaque expiration, puis faire la même chose de l'autre côté.
Objectifs de la position de départ :
cervical : proprioception des multifides cervicaux
cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse.
Objectifs :
dorsal : étirement du grand dorsal, du dentelé postéro-inférieur et du trapèze inférieur, mobilisation du grill costal
sangle abdomino-lombaire : étirement du carré des lombes, mobilisation en inclinaison des articulations vertébrales lombaires