Position de départ : en gainage dorsal, les pieds posés sur le SwissBall, les mains au sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendus et les épaules à 30° d'abduction, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Colonne lombaire en position neutre et nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin jusqu'à aligner les pieds, les genoux, le bassin et les épaules.
Exercice : frapper rapidement et alternativement le ballon avec la plante des pieds, par de petites flexions-extensions de hanche et de genou. Le corps reste gainé et le bassin immobile, le ballon ne doit ni rouler ni s'échapper. Respirer amplement sans relâcher le transverse.
Exécution : faire trois séries de quinze secondes de frappes rapides.
Objectifs de la position de départ :
cervical, dorsal, épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplates
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscles transverse
hanche : renforcement et proprioception des muscles grands fessiers
cuisse : renforcement et proprioception muscles des ischio-jambiers
Objectifs :
cervical, dorsal et épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l'omoplate
sangle abdomino-lombaire : renforcement et coordination de l'ilio-psoas, proprioception des multifides lombaires et du transverse
hanche : renforcement et proprioception des grands fessiers
cuisse : renforcement et proprioception des ischio-jambiers