Position de départ (Gainage dorsal) : Allongé sur le dos, jambes repliées de façon à avoir les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Plaquer les omoplates vers le bas et le milieu du dos. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse. Sur l’expiration, contractez les fessiers pour monter le bassin et levez-le jusqu’à aligner les pieds, les genoux, le bassin et les épaules.
Progression : lever les mains
Progression : lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l’aplomb de la hanche, le genoux plié en angle droit et la cheville en flexion plantaire.
Progression : après avoir levé la jambe en chaise renversée, lever les mains et les coudes.
Mise en place : en gainage dorsal avec les pieds sur le SwissBall.
Expiration : lever le pied droit et le passer à gauche du pied gauche sur le SwissBall. Simultanément, tourner le bassin vers la gauche pour qu’il devienne perpendiculaire au sol.
Inspiration : replacer le pied droit et le bassin en position de départ.
Expiration : lever le pied gauche et le passer à droite du pied droit sur le SwissBall. Simultanément, tourner le bassin vers la droite pour qu’il devienne perpendiculaire au sol.
Inspiration : replacer le pied gauche et le bassin en position de départ.
Exécution : faire 15 répétitions par côté.
Objectifs de la position de départ : cervical, dorsal, épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplates sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscles transverse hanche : renforcement et proprioception des muscles grands fessiers cuisse : renforcement et proprioception muscles des ischio-jambiers
Objectifs du mouvement : cervical, dorsal et le haut du corps : renforcement et proprioception des muscles stabilisateurs des omoplates et du grand dorsal. sangle abdomino-lombaire : renforcement, proprioception et coordination des érecteurs du rachis de la colonne lombaire, des multifides de la colonne lombaire, du muscle carré des lombes et des muscles abdominaux obliques. cuisse : renforcement de ischios-jambiers hanche genou et pieds : renforcement et proprioception du moyen fessier silhouette : renforcement du grand fessier