Position de départ : en gainage dorsal, le tiers moyen des jambes posé sur le SwissBall, les mains au sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendus et les épaules à 30° d'abduction, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Colonne lombaire en position neutre et nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin jusqu'à aligner les genoux, le bassin et les épaules.
Inspiration : ramener le SwissBall vers les fesses sans que celles-ci ne montent ni ne descendent.
Expiration : décoller la jambe gauche du ballon et repousser lentement le ballon à sa position initiale en tendant la jambe droite, qui freine seule la charge du corps. Reposer la jambe gauche sur le ballon et recommencer de l'autre côté.
Exécution : faire 20 répétitions en alternant droite et gauche, l'aller se faisant en excentrique.
Objectifs de la position de départ :
cervical, dorsal, épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplates
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscles transverse
hanche : renforcement et proprioception des muscles grands fessiers
cuisse : renforcement et proprioception muscles des ischio-jambiers
Objectifs :
sangle abdomino-lombaire : renforcement des érecteurs du rachis lombaire
hanche : renforcement des grands fessiers
hanche, genou, pied : renforcement excentrique et proprioception des ischio-jambiers