Position de départ (Gainage dorsal) : Allongé sur le dos, les mollets posé sur le SwissBall écartés de la largeur des épaules. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Plaquer les omoplates vers le bas et le milieu du dos. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse. Sur l’expiration, contractez les fessiers pour monter le bassin et levez- le jusqu’à aligner les genoux, le bassin et les épaules.
Mise en place : en décubitus dorsal, les pieds sur le ballon
Inspiration : ramener le SwissBall en faisant une flexion des genoux et une rotation latérale de hanche. La position des jambes fait penser à la brasse en nage ou tout simplement à une grenouille.
Expiration : revenir en position de départ
Exécution : faire 30 répétitions
Variante : Lever la jambe gauche à la verticale. Inspiration : ramener le SwissBall de la même façon mais avec une jambe seulement. Expiration : revenir à la position de départ. Exécution : faire 15 répétitions avec seulement la jambe droite. Reposer la jambe gauche, lever la jambe droite et faire 15 répétitions avec la jambe droite.

Objectifs de la position de départ :
cervical, dorsal, épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplates
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscles transverse
hanche : renforcement et proprioception des muscles grands fessiers
cuisse : renforcement et proprioception muscles des ischio-jambiers

Objectifs du mouvement : dorsal : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplate Caisson abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des érecteurs du rachis. Proprioception des muscles multifides et du transverse. Hanche, genou, pied : renforcement et proprioception des rotateurs latéraux de hanche